ママさんへ②：骨盤底筋の筋力低下が引き起こす体の悩み（産前・産後ピラティス）
前回までは、妊娠によって引き起こされる身体の変化（骨盤周囲の変化）について書かせていただきました。
今回は後編となります。
特に骨盤底筋の筋力低下が引き起こす身体の悩み、解決方法まで皆さんのお悩みに答えていきたいと思います。
では、宜しくお願いします。
4. 骨盤底筋の筋力低下が引き起こす体の悩み
このように骨盤底筋は妊娠/出産だけでなく、普段の生活でも重要な筋肉であることが分かりました。では妊娠/出産で骨盤底筋の機能が低下するとどのような体の悩みを引き起こすのでしょうか。
骨盤が不安定になり腰痛になりやすい
骨盤底筋の筋力が低下すると骨盤を保持する機能が低下します。すると骨盤のすぐ上にある腰椎に強い負担がかかるのです。このような状態が続くと腰や腰周囲の筋肉が疲労し痛みを引き起こすことがあります。特に重たい荷物を持つことが多い方は注意が必要です。
骨盤が不安定なため首や肩に負担がかかりやすい
骨盤底筋の筋力低下で骨盤が不安定になると、背骨を伝って首や背中にも強い負担がかかります。そのため首や肩にこりや痛みを引き起こすことがあるのです。近年はパソコンやスマートフォンを使うことで普段から首や肩に負担がかかっている方が多いので注意が必要です。
内臓の位置が不安定になり便秘や生理不順のもとに
骨盤底筋にはおなかの臓器を支える役割があります。そのため骨盤底筋の筋力が低下すると内臓が垂れ下がり圧迫を受けることがあります。特におなかの下部にある子宮や直腸は影響を受けやすくなります。
括約筋が弱り尿失禁になりやすい
骨盤底筋の筋力低下では浅層にある括約筋の機能も低下します。そのため括約筋の機能である排尿や排便のコントロールが難しくなるのです。くしゃみで失禁する方やおしっこの頻度が多い方は骨盤底筋の筋力が低下している可能性があります。
5. 骨盤底筋の筋力強化はピラティスやヨガが最適
骨盤底筋は妊娠/出産で筋力が低下しやすいことと、骨盤底筋の筋力低下は様々な体の悩みを引き起こすことが分かりました。かといって骨盤底筋は一般的な筋トレでの筋力強化は困難です。しかしピラティスの運動やヨガのポーズを用いることで骨盤底筋の筋力を強化できることが分かってきています。
ピラティスとは戦争で負傷した兵士のリハビリとして考案された
ピラティスとは第一次世界大戦に従軍した看護師であったピラティス氏が大けがで動けなくなった兵士でもできるリハビリトレーニング法として開発しました。その後ピラティス氏はアメリカに渡りトレーニングジムを開設し、精神と肉体を調整するエクササイズとして広まっていったのです。
ピラティスのトレーニングでは腕や脚の動きよりも、おなかや背中にある深く小さな筋肉を意識させるものが数多くあります。そのため骨盤底筋のトレーニングとしても有効性が分かってきているのです。
ヨガはインドの伝統的医学から発展した心身調整体操
ヨガ（ヨーガ）は古代インドの宗教や医学における修行や治療の中でうまれた概念を指します。そのため本来のヨガでは精神や生活習慣を改めることから始まり、一般的に知られているポーズは修行や治療の過程で行われるものとされています。
しかし現代においてはヨガの様々なポーズが心や体の健康に効果があることが分かり、手軽にできる健康法として世界中に普及していきました。そして骨盤底筋に対してもストレッチやトレーニングの効果があると分かってきているのです。
ピラティスは胸式呼吸を用いてバランスの良い動きを作る
ピラティスとヨガでは呼吸法に違いがあります。ピラティスでは呼吸においても筋肉の動きを意識させます。具体的には肋骨から横隔膜、つまり胸から背中の全域を動かすようにして呼吸します。このような呼吸法によって骨盤底筋を含めた胴体全体の筋肉を使うようにします。またピラティスでは運動中においてもこの呼吸法を続けることを重視しています。
ヨガは腹式呼吸を用いて体のバランスを整える
一方でヨガの呼吸法は深く長く呼吸することを重視しています。なぜならヨガでは深呼吸をすることで精神的なバランスを整えることを重視しているからです。そして精神面を整えた上で様々なポーズをとっていくことで、バランス感覚やストレッチ効果を高めていくのです。
6. 骨盤底筋のトレーニング方法紹介
ではピラティスやヨガを用いた妊娠中や出産後の骨盤底筋トレーニング法にはどのようなものがあるのでしょうか。ここではご自宅でも簡単に始められるエクササイズ4種類を紹介します。
ヒップリフト（橋のポーズ）
ヒップリフト（橋のポーズ）とは仰向けになった状態から両膝を曲げます。その後お尻を持ち上げていく体操です。ヒップリフト（橋のポーズ）ではお尻を閉める動きが必要になります。そのとき骨盤底筋が働くためトレーニングとして効果があるのです。
ハーフスクワット（椅子のポーズ）
軽い膝の屈伸運動でも骨盤底筋のトレーニングを行うことができます。このときのポイントは腰を反らしながらお尻を後ろに出すようにしながら膝を落としていくことです。このように行うことで骨盤底筋の筋収縮が促されます。
バードドッグ（虎のポーズ）
バードドッグ（虎のポーズ）とは四つん這いから片方の脚を後ろに上げる運動です。このときお尻の筋肉が収縮するため骨盤底筋のトレーニングとしても有効です。さらにできる方は上げた脚と反対側の腕（右脚を上げたときは左腕）を前に上げるとより効果的にトレーニングすることができます。
ボール挟み
両膝を曲げて柔らかいボールやクッションを挟み、膝の力で押しつぶすような動きを繰り返すだけでも骨盤底筋のトレーニングになります。この体操は椅子に座った状態や仰向けに寝ながらすることができます。
7. 正しい運動はインストラクターによる指導を受けることが効率的
ピラティスやヨガは特別な道具がいらないため、ご自宅でも手軽に始めることができます。しかし骨盤底筋に刺激を入れるためには正しいポジションや動きをすることが必要です。しかし初心者が見よう見まねで始めても正しく運動ができない可能性があります。
したがってピラティスやヨガで効率的に健康な体を得たい方は適切な教育を受けたインストラクターによる指導を受けることをおすすめします。
8. まとめ
今回はピラティスやヨガが妊娠中や出産後の体型や体調を維持する上で有効な理由と体操法について解説しました。記事のポイントをまとめると以下の通りです。
妊娠/出産は女性の体に大きな負担をかける
妊娠/出産で骨盤底筋の機能が低下する
骨盤底筋は体調や体型を維持するために大切な筋肉
ピラティスやヨガは骨盤底筋を鍛える有効な体操法
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