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歩き方・ウォーキング姿勢を整える効果と今できることの解説。千葉県船橋のスタジオで改善！

大人になって改めて感じるウォーキングの重要性


現代人にとって、パソコンやスマホを使っている時間が増えるほど、外で歩く機会は少なくなってしまいますよね。厚労省の発表によると20歳以上の方の歩数の平均値は男性で約7,200歩、女性で約6,200歩でした（平成27年）（厚労省・国民健康・栄養調査より抜粋）。


日本ウォーキング協会の発表によると、一歩で0.00147円の医療費削減の価値があるそうです（日本ウォーキング協会）。

確かに歩くことによる健康効果は高そうですが、ではウォーキングにはどのような効果が期待できるのでしょうか。

歩くということをテーマに、メリット・効果、まず今からできることを解説できればと思います。



<血流が増えて代謝が良くなる>


全ての人に歩くことを勧める一番のポイントは血流量の増加が挙げられます。心臓のポンプ作用によって血液が体のすみずみまで送られるわけですが、足まで送られた血液がしっかりと心臓に戻るためには、足の筋肉の動きが不可欠。そのために有効なのが“歩く”ことなんです。足は第二の心臓である、と言われる所以はこんなところにあります。

足周りの筋肉を自然に使うことで、筋肉の周辺を通っている血管を刺激して末端まで流れてきた血液を心臓に戻すことができます。一日に4,000歩しか歩けないのと8,000歩くのとでは、単純に考えて足首のポンプ作用が4,000回違うわけです。その分だけ血液循環が増えるので、代謝がよくなったりむくみの改善につながってきます。


<筋力の低下を防ぐ>

普通に生活していると忘れがちですが、地球には重力が働いていて、その重力に対して体を動かすことで筋肉が使われるわけです。歩いている時には、立っている時に比べて2〜3倍の負荷が膝にかかっていると言われますが、逆の言い方をするとその分だけたくさんの筋肉を使っていると考えることができますよね。

つま先を上げてカカトから地面について、足裏で地面を捉えて、足指で地面を押して前に進む。単純な運動のようではありますが、たくさんの筋肉が連動して動いている証拠でもあります。いい姿勢で歩くことができれば、さらに背中や肩甲骨周りの筋肉を使うことができるので、いい歩き方を意識することができればそれだけで全身の筋肉を動かすことができます。


<心肺機能の向上>

血液循環がよくなると何がいいかというと、それだけ酸素を体中に送ることができます。酸素を必要とするとどうなるか。心拍数が上がって、少しずつ酸素の取り込み量を増やしていくじゃないですか。

運動量が低下してくると、ちょっと動いただけでもすぐに息が上がって疲れてしまいますが、それはうまく酸素を体中に送ることができていないから。歩くことで血液の循環がスムーズに送ることができるようになると、酸素を取り込む量も増えて心肺機能も向上します。


<脳の活性化>

最近では、「うつ病や認知症の改善にウォーキングが効果的である」と言われる機会が増えています。その理由として、一定リズムでの運動をすることで脳が活性化すると言われており、それが精神的な安定や集中力の向上につながることがわかってきました。

https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001


こちらの記事はスタンフォード大学の研究によるものですが、ウォーキングをすることで大幅な創造力の向上が認められたということです。なかなか歩くことと創造力が結びつくとは考えづらいですが、あなたも何気なく歩いている時にふといいアイデアが浮かんがきたという経験がありませんか？昔の文豪たちもアイデアに詰まった時は、歩くようにしていたとも言われていますし、歩くことと脳の働きはとっても密接につながっているんですね。



ただ歩いているだけでいい？

歩くことがいい、ということはわかりました。じゃあとりあえず外に出てブラブラ歩くようにしようかな、というだけではもったいないです。もちろん外の空気に触れ合って歩くというのは大切ですが、ただ何も考えずに歩くというのは逆効果になる可能性もあります。


<オラオラ歩きは代謝の低下につながる？>

男性に多いのが、ガニ股で両手をポケットにつっこんで歩く姿勢。いわゆるオラオラ系の歩き方といえばわかりやすいでしょうか？体が固いとガニ股になりやすいのですが、その理由の一つとして足首の固さが考えられます。

歩く時って、意外と足首の動きは大きくてそれがあるからしっかり前に進めるのですが、足首が固いとどうなるか。つま先を外に逃がすガニ股歩きになるんですね。こうなると、足首の動きが少ないので血液循環も少なくなって、足先の冷えがあったりむくみにつながる可能性もあります。


また、ポケットに手をつっこんだまま歩いている方もよく見かけますが、これだと肩甲骨周りの動きが少なくなってしまいます。肩甲骨周りには褐色脂肪細胞と呼ばれる体の代謝を助ける細胞が多くあるので、これも代謝の低下につながる原因とも言われています。



＜猫背下向き歩きは肩こりの原因？>



もう一つ多いのが、猫背になって下向きになったまま歩いている方。日本人は猫背になりやすい人種とも言われていますが、それとともにスマホを見ながら歩いている方が非常に多くなってきましたよね。猫背になって、下を向いていると頭の位置は体よりもかなり前に出てしまいます。これでは肩こりにもなりやすいですよね。

ちなみに頭の重さってどれくらいあるか知っていますか？


正解は体重の約10%。体重60kgの人で約6kgほどと言われています。6kgですよ。2ℓのペットボトル3本分です。首の角度が30°前傾すると、首にかかる負担は3倍になり、脳への血流量は30%減少するそうです。なので、普段の姿勢から意識していくことが大切になります。



<頑張りすぎて体が緊張しっぱなし？>

逆に頑張って歩こうと意識しすぎて、ガチガチに体を緊張させてしまってもよくありません。力みは緊張につながってしまうので、せっかくの運動でもリラックス効果が得られないんです。

自然に腕を振って、自然に足を出す。“自然に”というのが一番難しかったりもするわけなのですが、ではなぜ自然にできないのか。そもそも正しい歩き方を習う機会ってないですよね。なので、まずは正しい歩き方を習うことが大切になるわけです。



<ウォーキングレッスンを受ける意義>

この世に生を受けて、ハイハイから立つようになり、ようやく歩くことができます。この時、どうやって歩き始めたかなんて覚えてないですよね。気づいた時には歩けるようになっているんです。今の歩き方が当たり前であり、それを疑問に思う機会もありません。まずは正しいフォームを知ること。それを意識しましょう。

<主観と客観を合わせる>

自分がどうやって歩いているか、よっぽど気にしないと知ることはできませんよね。ショーウインドウに映っている自分の姿を見て、「ハッ」となる方が多いのもそのためかもしれません。まずは自分がどうやって歩いているかを知りましょう。そのためには人に見てもらわないとわからないんです。

自分がどうやって歩いているか。人から見てどう映っているか。それを少しずつすり合わせていくことで、正しいフォームを意識しやすくなります。