歩き方・ウォーキング姿勢を整える効果と今できることの解説。千葉県船橋のスタジオで改善！
大人になって改めて感じるウォーキングの重要性
現代人にとって、パソコンやスマホを使っている時間が増えるほど、外で歩く機会は少なくなってしまいますよね。厚労省の発表によると20歳以上の方の歩数の平均値は男性で約7,200歩、女性で約6,200歩でした（平成27年）（厚労省・国民健康・栄養調査より抜粋）。
日本ウォーキング協会の発表によると、一歩で0.00147円の医療費削減の価値があるそうです（日本ウォーキング協会）。
確かに歩くことによる健康効果は高そうですが、ではウォーキングにはどのような効果が期待できるのでしょうか。
歩くということをテーマに、メリット・効果、まず今からできることを解説できればと思います。
<血流が増えて代謝が良くなる>
全ての人に歩くことを勧める一番のポイントは血流量の増加が挙げられます。心臓のポンプ作用によって血液が体のすみずみまで送られるわけですが、足まで送られた血液がしっかりと心臓に戻るためには、足の筋肉の動きが不可欠。そのために有効なのが“歩く”ことなんです。足は第二の心臓である、と言われる所以はこんなところにあります。
足周りの筋肉を自然に使うことで、筋肉の周辺を通っている血管を刺激して末端まで流れてきた血液を心臓に戻すことができます。一日に4,000歩しか歩けないのと8,000歩くのとでは、単純に考えて足首のポンプ作用が4,000回違うわけです。その分だけ血液循環が増えるので、代謝がよくなったりむくみの改善につながってきます。
<筋力の低下を防ぐ>
普通に生活していると忘れがちですが、地球には重力が働いていて、その重力に対して体を動かすことで筋肉が使われるわけです。歩いている時には、立っている時に比べて2〜3倍の負荷が膝にかかっていると言われますが、逆の言い方をするとその分だけたくさんの筋肉を使っていると考えることができますよね。
つま先を上げてカカトから地面について、足裏で地面を捉えて、足指で地面を押して前に進む。単純な運動のようではありますが、たくさんの筋肉が連動して動いている証拠でもあります。いい姿勢で歩くことができれば、さらに背中や肩甲骨周りの筋肉を使うことができるので、いい歩き方を意識することができればそれだけで全身の筋肉を動かすことができます。
<心肺機能の向上>
血液循環がよくなると何がいいかというと、それだけ酸素を体中に送ることができます。酸素を必要とするとどうなるか。心拍数が上がって、少しずつ酸素の取り込み量を増やしていくじゃないですか。
運動量が低下してくると、ちょっと動いただけでもすぐに息が上がって疲れてしまいますが、それはうまく酸素を体中に送ることができていないから。歩くことで血液の循環がスムーズに送ることができるようになると、酸素を取り込む量も増えて心肺機能も向上します。
<脳の活性化>
最近では、「うつ病や認知症の改善にウォーキングが効果的である」と言われる機会が増えています。その理由として、一定リズムでの運動をすることで脳が活性化すると言われており、それが精神的な安定や集中力の向上につながることがわかってきました。
こちらの記事はスタンフォード大学の研究によるものですが、ウォーキングをすることで大幅な創造力の向上が認められたということです。なかなか歩くことと創造力が結びつくとは考えづらいですが、あなたも何気なく歩いている時にふといいアイデアが浮かんがきたという経験がありませんか？昔の文豪たちもアイデアに詰まった時は、歩くようにしていたとも言われていますし、歩くことと脳の働きはとっても密接につながっているんですね。
ただ歩いているだけでいい？
歩くことがいい、ということはわかりました。じゃあとりあえず外に出てブラブラ歩くようにしようかな、というだけではもったいないです。もちろん外の空気に触れ合って歩くというのは大切ですが、ただ何も考えずに歩くというのは逆効果になる可能性もあります。
<オラオラ歩きは代謝の低下につながる？>
男性に多いのが、ガニ股で両手をポケットにつっこんで歩く姿勢。いわゆるオラオラ系の歩き方といえばわかりやすいでしょうか？体が固いとガニ股になりやすいのですが、その理由の一つとして足首の固さが考えられます。
歩く時って、意外と足首の動きは大きくてそれがあるからしっかり前に進めるのですが、足首が固いとどうなるか。つま先を外に逃がすガニ股歩きになるんですね。こうなると、足首の動きが少ないので血液循環も少なくなって、足先の冷えがあったりむくみにつながる可能性もあります。
また、ポケットに手をつっこんだまま歩いている方もよく見かけますが、これだと肩甲骨周りの動きが少なくなってしまいます。肩甲骨周りには褐色脂肪細胞と呼ばれる体の代謝を助ける細胞が多くあるので、これも代謝の低下につながる原因とも言われています。
＜猫背下向き歩きは肩こりの原因？>
もう一つ多いのが、猫背になって下向きになったまま歩いている方。日本人は猫背になりやすい人種とも言われていますが、それとともにスマホを見ながら歩いている方が非常に多くなってきましたよね。猫背になって、下を向いていると頭の位置は体よりもかなり前に出てしまいます。これでは肩こりにもなりやすいですよね。
ちなみに頭の重さってどれくらいあるか知っていますか？
正解は体重の約10%。体重60kgの人で約6kgほどと言われています。6kgですよ。2ℓのペットボトル3本分です。首の角度が30°前傾すると、首にかかる負担は3倍になり、脳への血流量は30%減少するそうです。なので、普段の姿勢から意識していくことが大切になります。
<頑張りすぎて体が緊張しっぱなし？>
逆に頑張って歩こうと意識しすぎて、ガチガチに体を緊張させてしまってもよくありません。力みは緊張につながってしまうので、せっかくの運動でもリラックス効果が得られないんです。
自然に腕を振って、自然に足を出す。“自然に”というのが一番難しかったりもするわけなのですが、ではなぜ自然にできないのか。そもそも正しい歩き方を習う機会ってないですよね。なので、まずは正しい歩き方を習うことが大切になるわけです。
<ウォーキングレッスンを受ける意義>
この世に生を受けて、ハイハイから立つようになり、ようやく歩くことができます。この時、どうやって歩き始めたかなんて覚えてないですよね。気づいた時には歩けるようになっているんです。今の歩き方が当たり前であり、それを疑問に思う機会もありません。まずは正しいフォームを知ること。それを意識しましょう。
<主観と客観を合わせる>
自分がどうやって歩いているか、よっぽど気にしないと知ることはできませんよね。ショーウインドウに映っている自分の姿を見て、「ハッ」となる方が多いのもそのためかもしれません。まずは自分がどうやって歩いているかを知りましょう。そのためには人に見てもらわないとわからないんです。
自分がどうやって歩いているか。人から見てどう映っているか。それを少しずつすり合わせていくことで、正しいフォームを意識しやすくなります。
<自己流にならない<>
せっかくいい歩き方を覚えても、それを続けていかなくては意味がありません。特に「歩く」ことは毎日の生活の中で無意識に行われるものであり、いつの間にか自己流になりがちです。しかも自己流になっていることに気づかないことが圧倒的に多いです。
<一人では続かなくても継続しやすくなる>
歩くことを意識するのは結構大変です。意識から無意識にできるようになるにはやっぱり時間がかかるもの。だから一人で続けていくのは難しいんです。継続していい歩き方をしていくためには、一人でやるよりも誰か見てくれる人と一緒にいた方が身になります。遠回りのように見えるかもしれませんが、それが普段の生活の質をあげるということを考えると一番の近道かもしれません。
<姿勢と呼吸を意識すると歩き方も変わるんです>
歩くのは単純な動きだからこそ、意識するのが大変です。カカトから着いてつま先で蹴って、背中はまっすぐに伸ばして肩はリラックスして。「歩く」という流れがあるわけで、一つを意識すると流れがストップしがちです。そのため、いかに歩きやすくなるか、というと普段の姿勢と呼吸を意識すること。止まってできることを意識することで本質的な改善につながり、歩いている時に無駄な意識をしないで済むようになります。
<正しい姿勢は正しい歩き方につながる>
正しい姿勢とは、簡単にいうとリラックスして立っている姿勢のこと。横から見た時に、耳―肩―骨盤―膝のお皿―足首の中心が一直線になっている姿勢がいい姿勢と言われています。
下半身でいえば、しっかりと膝を伸ばして立っていることと、つま先がまっすぐ前を向いていること。上半身でいえば、アゴを軽く引いた状態で体の上に頭が乗っかっていること。この二点が姿勢を決める上で大切なポイントになります。
<呼吸が楽になるとリラックスしやすくなる>
最近では呼吸に関する本も数多く出版されているので、目にする機会も多いのではないでしょうか。
「きほんの呼吸」「人生が変わる最高の呼吸法」
正しい呼吸をすることのポイントは、正しく横隔膜を動かすこと。そうすることで体のムダな緊張を取り除くことができ、肉体的にも精神的にも疲れにくくなってきます。この状態で歩くことができれば、自然な歩き方もできるようになりそうですよね。
<ムリをしないことの大切さ>
正しい姿勢にしても正しい呼吸にしても、ムリに正しいものに体を合わせようとすると逆に疲れてしまいます。
猫背を直そうとして無理に背中を寄せていたら逆に肩こりがひどくなった、大きく呼吸することばかり考えていたら酸欠っぽくなってクラクラした。こういった話しはよく聞きます。
自然にいい姿勢になるにはどうするか。いい呼吸をするには何を意識すればいいのか。自己流で頑張ることも大切ですが、力の入れどころや抜きどころは自分の感覚だけでは掴みづらいものです。その点は注意するように心がけてください。
<ヨガやピラティスで自然な動きを身につける事は何より重要なのです>
いい姿勢やいい呼吸を自然にできるようになるにはどうすればいいか。もちろん自分で意識することでそれができれば言うことなしですが、なかなかそれも難しいもの。ここでおすすめなのが、ヨガやピラティスといったフィットネス。自分の内面に向き合うことで、今自分がどういう状態にあるか、どこに意識を向ければそれを改善できるか、ということがわかるようになります。
腹式呼吸や胸式呼吸の練習にもなります。
<正しい呼吸は動作の基本>
どちらのクラスでも呼吸はとっても大切な要素。特にヨガでは腹式呼吸、胸式呼吸、片鼻呼吸などたくさんの呼吸法があります。腹式呼吸はリラックス効果があり、胸式呼吸は気持ちを高める効果があるとも言われていますので、その目的に合わせて使い分ければいいでしょう。
たまにヨガとピラティスで呼吸法が違うことで混乱してしまう場合もありますが、大切なのは無理に大きく呼吸しようとしないことと息を止めないこと。自然に自分の体に入っていく空気を感じて、その空気を体から出し切ること。それを繰り返すだけです。
<自然に正しい姿勢が取れるようになる>
ヨガはインドの思想を背景に瞑想や安定した心を作るマインドフルネスが根底にあり、ピラティスはリハビリに基づいて作られているのでインナーマッスルや姿勢の改善が根底にあります。
根底は違うものの、どちらにも共通しているものは継続して行うことで自分の内面に働きかけ、自分の体と向き合うことにあります。自分がどういう状態で、どういう風に動こうとしているか。どんな動きなら心地よくできて、どうしたら変わっていくか。これらの動きを呼吸とともに意識することで、普段意識することのない指の先まで神経を研ぎ澄ますことができるようになります。
<ストレッチ効果や体幹の強化につながる>
普段意識しないところまで神経を通らせて動かすように意識すると、自然といつも以上に体を動かして無理なくストレッチができたり、いい姿勢が取れるようになってきます。体幹を強くするというとガシガシトレーニングをするイメージがあるかもしれませんが、実はそんなことはありません。自然にいい姿勢を取れるようになるだけで、立派な体幹のトレーニングにもつながります。
<nicofitは船橋で姿勢や呼吸の改善でできるスタジオなんです>
なかなか姿勢や呼吸を専門に指導しているスタジオは多くありませんが、船橋にも専門的に指導、エクササイズができるスタジオがあります。
体験会などを利用して、是非比較して決めていただければと思います。
<体の内からキレイに、をテーマにするnicofit>
船橋駅から徒歩3分のところに位置するnicofitは少人数でワークアウトを行うアットホームなスタジオです。少人数だからこそ実現できるコミュニケーションの充実。カウンセリングなども丁寧に行っていただいたり、体の理解を深めるボディバランスチェックのレッスンもあります。
体が固いからヨガはできないんじゃないか、とかトレーニングに慣れていないからピラティスはできないんじゃないか、と思われる方も多いかもしれません。その点はご安心ください。それぞれの方の体力レベルに合わせてできることからスタートできるのが少人数制クラスの醍醐味でもあります。一クラス3〜8人ですので一人だけ置いてきぼりになるようなこともありません。
また、専門的なストレッチクラスもあるので、気軽に身体の改善に繋げていくことができます。
大切なことはマインドの部分であり、内面から本質的にキレイになっていくというのが本来のテーマとして存在します。他人と比べることなく、自分とゆっくりと向き合う空間としては最適ではないでしょうか。体験レッスンは1000円ですのでぜひお試しください。
ヨガ・ピラティスと組み合わせて、ストレッチクラスも受講できるのはニコフィット だけではないでしょうか。
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